El cambio de calendario es el momento elegido por muchas personas para elaborar una lista de prop?sitospara este a?o que acabamos de inaugurar.
Unos objetivos a largo plazo que, en la mayor?a de los casos, no se cumplen o se abandonan a los pocos d?as. La realidad es que solo un porcentaje logra cumplirlos al terminar el a?o en curso.
Y los prop?sitos de a?o nuevo nunca pasan de moda. Generaci?n tras generaci?n, los deseos siguen siendo los mismos: aprender inglés, dejar de fumar, empezar a comer bien, apuntarse al gimnasio...*
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Estos ?ltimos son un cambio de h?bitos de vida como respuesta inmediata a los excesos propios de las fechas navide?as que acabamos de dejar atr?s.
Sin embargo, hay quien opta por algunas alternativas poco rigurosas y de escasa fiabilidad que prometen "deshacerse" de esos kilos de m?s de forma f?cil, sin esfuerzo y en pocos d?as.
La doctora Cristina Porca, co-coordinadora del Grupo de Dietoterapia de la Sociedad Espa?ola de Obesidad (SEEDO), explica que es "un buen momento para desarrollar h?bitos m?s saludables, aunque a menudo implica comenzar una nueva dieta, restringir alg?n alimento o perder peso, y esto no siempre es f?cil…y a?n m?s si se hace sin ayuda”.
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M?s del 80 % de los diabéticos tipo II tienen obesidad.
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Por eso, enfocar los nuevos objetivos y planificarlos bien es un factor clave y primordial para lograr el éxito, ya que, se?ala la especialista, de no hacerlo “es muy probable que estos se abandonen en febrero".
Consejos para perder peso y no volver a recuperarlo
- Establecer objetivos de salud: no te centres solo en la pérdida de peso
- La planificaci?n es la clave: hemos de coger nuevos h?bitos y rutinas, y éstos cuesta instaurarse al principio
- Todo empieza por la lista de la compra, la nevera y la despensa
- A la hora de hacer la compra, se debe ir siempre con la barriga llena: es f?cil dejarse llevar por el hambre en la selecci?n de alimentos de tu compra
- La clave est? en comer variado. As?, hay que dedicarle un tiempo a la cocina, y evitar los rebozados y los fritos; los cocidos, asados o platos a la plancha nos ayudar?n a mantener la dieta sin perder sabor.
- Comer pescado: intenta al menos tomarlo 3 veces/semana.
- Fruta: se deben elegir productos de temporada y siempre variados.*
- Verduras: los vegetales tienen muy pocas calor?as y aportan muchas vitaminas, minerales y fibra.
- Y, por supuesto, no abusar de los az?cares.
- Otro factor fundamental es controlar las cantidades. Todo en su justa medida es bueno.
- Para beber, elige siempre agua.
- Escoger aceite de oliva virgen extra para ali?ar las ensaladas y aceite de oliva para cocinar, porque son alimentos cardiosaludables.
- Optar por pasta, cereales y arroz integrales.
- Leer el etiquetado de los alimentos y tener en cuenta qué nutrientes aportan: az?cares, calor?as, prote?nas, grasas, vitaminas, minerales, etc… Pero sin obsesionarse.
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El ejercicio f?sico es esencial para prevenir y tratar la artrosis
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?C?mo volver (o empezar) a hacer ejercicio este a?o?
Después de pr?cticamente un mes con la agenda llena de comidas y cenas con familiares y amigos, es habitual dejar a un lado la pr?ctica deportiva.
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ejercicio f?sico es esencial para nuestro cuerpo, m?s all? del aspecto f?sico. Tiene importantes beneficios para la salud del coraz?n, el cuerpo y la mente.
Adem?s, se ha comprobado que la actividad f?sica contribuye a la prevenci?n y gesti?n de enfermedades no transmisibles (enfermedades cardiovasculares, el c?ncer y la diabetes), reduce los s?ntomas de problemas de salud mental (depresi?n y ansiedad) y mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
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Marc Aguilar Rosell, educador f?sico deportivo y miembro del grupo de Ejercicio de la SEED, anima a “aprovechar la motivaci?n inicial que nos brinda el nuevo a?o para iniciar o reiniciar el ejercicio y, de esta forma,
mantener nuestro estado de salud lo m?s ?ptimo posible”.
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Las verduras y hortalizas, claves en una alimentaci?n equilibrada que nos permita adelgazar.
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Es conveniente que antes de retomar la pr?ctica deportiva se realice una valoraci?n previa para evitar posibles riesgos.*
El experto indica los consejos b?sicos para volver a la rutina de ejercicio:
- Los objetivos deben ser sencillos, realizables y que se puedan controlar. “Por ejemplo, si sales a andar en una ruta predeterminada que te conoces, siempre puedes mirar el tiempo que tardas e intentar bajar poco a poco. Te recomendamos andar a m?s de 100 pasos/min para darle algo de intensidad si no tienes ning?n problema de articulaciones o de riesgo cardiovascular”.
- Desde la SEEDO proponen 42 minutos de actividad f?sica todos los d?as de la semana, y dos de entrenamiento de fuerza a la semana con entrenamiento en circuito. “Recuerda que no es tan importante lo que hagas en el primer d?a o la primera semana, sino conseguir integrar el ejercicio f?sico dentro del d?a a d?a, a largo plazo y que sea sostenible. As? que invierte poco tiempo al principio, pero hazlo de forma regular durante todo el a?o, elevando la carga de actividad conforme te vayas encontrando mejor f?sicamente y con m?s ganas de moverte”.
- Los entrenamientos se deben realizar con dosis de ejercicio “que tu cuerpo acepte y te permitan mantener un nivel ?ptimo de salud sin poner en riesgo tus articulaciones o m?sculos”.
- Ajustar el tiempo a la dosis m?nima de ejercicio que pueda generar un cambio.
- Para el ejercicio cardiovascular se puede andar 2 o 3 d?as a la semana de 25 a 30 minutos a nivel medio. A?adir trabajo muscular mejorar? much?simo la funci?n muscular. Basta con a?adir de 1 a 3 series de entre 4 y 15 repeticiones de tres ejercicios b?sicos: piernas, pectoral, dorsales. Y, finalmente, estirar. Bastar? con unos 5 minutos de estiramientos generales.
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