La comunidad médica est? de acuerdo en que una buena postura es fundamental para la salud de la espalda. Hoy en d?a pasamos muchas horas delante del ordenador, sentados en nuestro escritorio, estudiando, trabajando, o disfrutando del tiempo libre. Si bien hay que sentarse con el cuerpo erguido y evitar encorvarse, hay muchos ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura.

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Los m?sculos y tejidos de nuestro cuerpo se adaptan a las posturas que acostumbramos a hacer. En caso de pasarnos horas delante del ordenador, nuestro cuerpo se acomoda al tener los hombros encogidos y la cabeza hacia delante, rotando la pelvis y con la columna comprimida. Esta mala postura puede provocar desequilibrio muscular, debilitar los m?sculos, limitar el rango de movimiento o causar dolor e incomodidad.

Respiraci?n diafragm?tica

Aprender a respirar correctamente ayuda a linear los hombros con la pelvis de manera autom?tica. Respirar por la nariz hace que el sistema nervioso entre en estado parasimp?tico, un estado de descanso y relajaci?n. Para hacerlo, respira hondo y lento por la nariz mientras relajas los hombros, durante dos minutos. El punto de este ejercicio es sentir c?mo la caja tor?cica se expande mientras inspiras.

Rotaci?n de la caja tor?cica en posici?n sentada

La rotaci?n tor?cica favorece la extensi?n de la parte superior de la espalda. Con estos movimientos reduces la postura encorvada. Para hacerlo, siéntate con la espalda recta en una silla. Rota la parte superior de la espalda sin arquearla. Estira el brazo derecho hacia el lado izquierdo del cuerpo. Mantenlo en horizontal y en paralelo al suelo mientras miras atr?s mismo tiempo. El otro brazo debe permanecer apoyado sobre las piernas.

Movimiento de camarero

Esta es una de las mejores recomendaciones de los especialistas. El movimiento de camarero ayuda a estirar el pecho y movilizar los m?sculos de los hombros, mientras entrenas los dorsales, romboides, trapecio medio e inferior y la parte superior de la espalda.

Comienza con los brazos estirados hacia delante, con las palmas de las manos hacia arriba. Después dobla los codos hacia abajo hasta que los brazos formen un ?ngulo de 90 grados, como si sujetaras una bandeja. Abre los brazos alejando las manos, sin desdoblar los codos. Quédate en esa postura de 2 a 5 segundos y rep?telo durante 1 minuto.

Postura de la paloma en posici?n sentada

Es importante también trabajar el tren inferior para conseguir una postura mejor. La postura de la paloma hace que estiremos los m?sculos de la cadera y la zona lumbar. Para hacerlo, siéntante primero en una silla. Con un pie en el suelo, levanta el otro de manera que el tobillo queda apoyado en la rodilla izquierda. Realiza una inclinaci?n hacia delante lo m?ximo que puedas, mantén la postura de 3 a 5 segundos.

Muévete con frecuencia

Finalmente, moverse con frecuencia es fundamental para entrenar los tejidos de la espalda. Moverse ayuda a prevenir la tensi?n muscular y adem?s, favorece la circulaci?n sangu?nea. Lo m?s recomendable es hacer pausas breves y caminar durante el d?a, cada hora, especialmente si trabajas delante del ordenador.



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